EXERCICIOS PARA 4 TIPOS DIFERENTES DE BUMBUM


Exercícios para os glúteos: treinos para quatro tipos diferentes de bumbum


De nada adianta fazer agachamentos com 100 kg nas costas se você não conhece bem seu bumbum. A seguir, o expert Leandro Carvalho, personal trainer de várias famosas, mostra um treino exclusivo com exercícios para cada formato de derrière.





O trio de glúteos

1. Glúteo Médio 
É um músculo que fica no topo da parte posterior da pelve. "Sua tarefa é mover o quadril para os lados e também girá-lo para dentro, de modo que seja usado, por exemplo, na máquina de abdução", explica Marco Antonio Ambrósio, médico do esporte do Hospital Samaritano, em São Paulo. 

2. Glúteo Máximo 
"É o maior e mais forte músculo entre os glúteos e responsável pela maior porção da circunferência das nádegas", ensina Ambrósio. Sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, subida de escadas e elevação da perna. 

3. Glúteo Mínimo 
Fica logo atrás do glúteo médio. "Tende a agir como um estabilizador, trabalhando durante os movimentos de impacto e mantendo a articulação do quadril na posição", diz Ambrósio. 



Bumbum chato

"A dona desse tipo de bumbum precisa focar o treino no glúteo máximo, sempre aumentando o peso da caneleira", diz Carvalho. 

Glúteo na bola 

Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras / Bola grande 

Comece com o abdômen apoiado na bola, mãos no chão, joelhos dobrados no ângulo de 90°, pés flexionados e pernas suspensas (1). Levante e abaixe bumbum e pernas, contraindo o glúteo máximo quando atingir o momento mais alto (2). Desça com controle. Faça 20 repetições. Depois delas, segure no ponto mais alto e faça mais 20 bem curtinhas. Relaxe por 30 segundos e repita o exercício. É importante manter os joelhos bem afastados e calcanhares juntos o tempo todo (como se fossem as pernas de um sapinho nadando). 

DICA: Se não tiver a bola, é possível fazer o exercício em um banco reto.



Quatro apoios cruzado 

Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras 

Mantenha os antebraços e o joelho esquerdo apoiados (1). Levante a perna direita flexionada (90°) o mais alto possível (2). Na descida, cruze a perna direita por cima da esquerda, encostando o joelho direito na batata da perna esquerda (3). Eleve a perna direita novamente e volte à posição inicial (joelhos próximos no colchonete). Essa é 1 repetição. Faça 20. Descanse por 30 segundos e repita todo o movimento mais 20 vezes. Repita com a outra perna.



Descer na base 

A posição inicial é um agachamento com o bumbum bem baixo e os cotovelos flexionados entre os joelhos (1). Dê um passo à frente com a perna direita, a mão direita no chão, mantendo o calcanhar direito no chão e o pé esquerdo bem para trás (2). Volte à posição inicial, caindo diretamente no agachamento. Essa é 1 repetição. Faça 8 vezes com cada perna. 

DICA: Achou fácil? Faça 16 repetições com cada perna. 




Bumbum caído

"Quem tem esse formato de derrière precisa reforçar o glúteo mínimo. O foco deve estar no número de repetições, e não no aumento de peso." 

Bumbum diamante 

Você vai precisar de: Caneleiras / Bola grande 

Apoie o abdômen na bola e as mãos no chão, com as pernas retas e suspensas, no formato da letra V (1). Levante e abaixe pernas e bumbum (2). Essa é 1 repetição. Faça 20. Depois, segure as pernas no ponto mais alto e faça mais 20 repetições com o movimento bem curto, como se estivesse pulsando. Relaxe por 20 segundos e repita toda a série.



Esteira inclinada 

Faça uma caminhada na esteira por 20 a 30 minutos, com inclinação máxima e velocidade rápida (por volta de 5 a 7 km/h), dependendo do seu nível. Não corra, mas ande em ritmo acelerado, com passadas largas, contraindo o abdômen. 








Arco-Íris 

Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras 

Com o cotovelo direito apoiado no colchonete, eleve a perna direita esticada para o lado direito (1). Logo depois, eleve essa mesma perna para trás (2). Finalize cruzando-a para o lado esquerdo, em uma linha vertical, encostando o pé direito no chão (3). A ideia é fazer a perna completar o arco, como em um arco-íris. Essa é 1 repetição. Faça 16 com cada perna. 

DICA: As mais avançadas podem usar caneleiras de 2 ou 3 kg e fazer 20 repetições de cada perna. 




Quadril largo (culote avantajado)

"Nesse caso, é preciso focar o músculo externo da perna e o glúteo médio." 

Pernas de diamante 

Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras 

Deite-se do lado direito, com o braço direito estendido e a cabeça descansando por cima dele. Os joelhos devem estar dobrados e os calcanhares juntos (1). Faça a rotação da perna esquerda, levantando o joelho, mas os calcanhares permanecem juntos (2). Feche as pernas até que os joelhos se encostem. Essa é 1 repetição. Faça 20. Depois, segure o mais aberto possível e faça 20 movimentos curtos. Repita a série deitada do lado esquerdo. 

DICA: Está fácil? Repita 2 ou 3 vezes de cada lado - sempre fazendo de 1 minuto e meio a 3 minutos por vez.



Lua cheia 

Em pé, levante os dois braços e a perna direita em movimento lateral, com os dedos do pé apontando para dentro (1a). Caia em um afundo lateral, com o joelho direito na direção dos dedos do pé, apoiando as duas mãos no joelho direito (2). Retorne à posição inicial. Essa é 1 repetição. Faça 20 com cada perna.



Abridor de vinho 

Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras 

Deite-se no seu lado esquerdo, perna esquerda dobrada, perna direita esticada com os dedos do pé direito virados para baixo e encostando no chão (1). Levante a perna direita (2). Flexione o joelho em um ângulo de 90° e leve-o ao chão (3). Estique a perna direita novamente (2) e volte à posição inicial. Faça 16 repetições em cada perna.



Esteira lateral 

Ande por 1 minuto e meio de lado na esteira inclinada. Após esse tempo, troque de lado, fazendo mais 1 minuto e meio.


Bumbum muito grande

"Esse tipo é normalmente o mais fácil de trabalhar e de conseguir resultados." 

Capriche no cárdio 

Faça exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana. Seu batimento cardíaco deve dobrar do número em repouso (exemplo: de 70 para 140 BPM). Precisam ser feitos por mais de 30 minutos - só assim queimam a gordura excessiva. "Recomendo natação, dança, corrida, spinning, jump." Além disso, ele indica os exercícios localizados para os diferentes formatos de glúteo. Você pode fazer um rodízio entre eles. 

fonte:mdmulher

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